Meny/recept/diet - TIPS

Exempel 1  på hur en fastekur kan se ut

 Dag 1
Kaloriintag: Max 1 100.
Cirka 10 procent protein, 56 procent fett och 34 procent kolhydrater. Allt ska komma från växtriket. 

Proportionerna är tänkta som en ungefärlig måttstock. 

• Frukost: 1 kopp kaffe eller te. Chiapudding med bär. 
• Lunch: Soppa gjord på grönsaker och linser eller en sallad på olika typer av grönsaker, kikärter eller bönor.
• Frukt, bär & nötter kan ingå. Men nötter är väldigt kaloririka, 100 gram nötter innehåller 600 kalorier
• Middag: Grönsaksgryta. Eller rostade rotfrukter och grönsaker i ugn.
• Drick så mycket vatten som möjligt och örtte under dagen. Men bara en kopp kaffe eller svart te. 
• 
  
• *
  
• 
  

Dag 2-5:
Kaloriintag: Max 750. 

Här ska fördelningen vara cirka 9 procent protein, 44 procent fett och 47 procent kolhydrater. Allt ska komma från växtriket. 

Proportionerna är tänkta som en ungefärlig måttstock. 

• Frukost: 1 kopp kaffe eller te. Chiapudding. 
• Lunch: Soppa gjord på grönsaker och linser eller en sallad på olika typer av grönsaker, kikärter eller bönor. 
• Frukt, bär och nötter. 
• Drick så mycket vatten som möjligt och örtte under dagen. Men bara en kopp kaffe eller svart te.
• Middag: Grönsaksgryta. Eller rostade grönsaker och rotfrukter i ugn.

Källa: Lina Nertby Aurell, Food pharmacy, Valter Longo, Telegraph. 

Exempel 2

Här är konkreta tips på FMD

Dag 1: 1100 kalorier (68 g fett, 93 g kolhydrater, 27 g protein)

– 500 kcal från kolhydrater som broccoli, sallad, morrötter, blomkål, fänkål, gurka m.fl.

– 500 kcal från bra fetter som olivolja, avokado, smör, kokosolja och MCT-olja.

– 27 g protein.

– 3-4 koppar te (Obs sockerfritt).

– Rikligt med vatten

– Rekommenderade tillskott: multivitamin och mineral av hög kvalitet och omega-3.

Dag 2-5: 800 kalorier (34 g fett, 85 g kolhydrater, 16 g protein)

– 400 kcal från kolhydrater som broccoli, sallad, morrötter, blomkål, fänkål, gurka m.fl.

– 400 kcal från bra fetter som olivolja, avokado, smör, kokosolja och MCT-olja.

– max 16 g protein.

– 3-4 koppar te (Obs sockerfritt).

– Rikligt med vatten

– Rekommenderade tillskott: multivitamin och mineral av hög kvalitet och omega-3.

Dag 6: kalorier ej specificerat.

– kolhydratrik mat som sötpotatis, morrötter, pumpa, rotfrukter, frukt och grönsaker.

– max 16 g protein.

Dag 7: återgå till en näringsrik kosthållning som paleokost eller annan näringsrikkost.

Exempel på vad du kan äta.

Dag 1:

Frukost: Bulletproof coffee: 4 dl kaffe mixat med 1 msk osaltat smör och 1 msk MCT-olja.

239 kcal (26 g fett)

Ett annat alternativ kan vara paleoyoghurt (mixar 1 banan, 1/2 avokado, 1 dl blåbär och kanel) och till det kaffe eller te.

274 kcal (15 g fett och 25 g kolhydrater)

Lunch: 200 g blomkålsris (riven blomkål) stekt med 1 tsk kokosolja. Krydda rikligt med t.ex. curry, citron och örtsalt. Till det 200 g ångad spenat med 100 g kokosmjölk.

300 kcal (22,5 g fett, 13,5 g kolhydrater, 12 g protein)

Middag: Morotssoppa med blomkålsris

Soppa:

3 msk kokosmjölk

4 morötter

1 msk kollagenprotein

0,5 msk hackad ingefära

1 msk pressad citron juice

1 tsk kokosolja

Kryddor som gurkmeja, spiskummin, koriander, kardemumma, svartpeppar och örtsalt.

Blomkålsris:

3 dl riven blomkål med 1 msk kokosolja.

Efterrätt:

1,5 dl hallon

509 kcal, fett 29 g, 15 g protein, 79,5 g kolhydrater.

Under dagen: rikligt med vatten, 3-4 koppar sockerfritt te och multivitamin/mineral samt Omega-3.

Totalt: 1048 kcal, fett 67,5 g, protein 27 g och kolhydrater 93 g.

Dag 2-5:

Frukost: Bulletproof coffee: 4 dl kaffe mixat med 1 msk osaltat smör och 1 msk MCT-olja.

239 kcal (26 g fett)

Ett annat alternativ kan vara paleoyoghurt (mixar 1 banan, 1/2 avokado, 1 dl blåbär och kanel) och till det kaffe eller te.

274 kcal (15 g fett och 25 g kolhydrater)

Lunch: Grönsakssoppa

100 g broccoli

1 zucchini

1 tsk äppelcider vinäger

Vatten

Kryddor och örter

Ris: 1 dl vitt ris kokat med 1 tsk kokosolja. Därefter avkylt.

155 kcal (4,5 g fett, 32 g kolhydrater, 5,5 g protein)

Middag: ½ isbergssalladhuvud med 1 ugnsbakad sötpotatis och 0,5 msk smör. Kryddor och örter.

188,5 kcal (32 g kolhydrater, 5 g fett, 3,5 g protein)

Efterrätt: 1 dl ananas, 1,5 dl hallon och 1 msk limejuice.

76 kcal, 20,5 g kolhydrater

Under dagen: rikligt med vatten 3-4 koppar sockerfritt te och multivitamin och mineral samt Omega-3.

Totalt:  659 kcal ( 35 g fett,  9 g protein,  84,5 g kolhydrater)

Recept tips

UGNSROSTAD BRYSSELKÅL

Recept från Food pharmacy

Ingredienser

150 g brysselkål
1 tsk + 2 tsk olivolja till dressing
2 tsk balsamvinäger
1 tsk senap
färsk timjan
salt och svartpeppar
30 g ruccola

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Ansa brysselkålen och dela den i halvor. Lägg den i en liten skål, slå på 1 tsk olivolja och rör runt så att oljan täcker allt. Lägg kålen på bakplåtspapper i en ugnssäker form och salta. Stek i ugnen i cirka 20 minuter tills kålen har fin färg.
3. Blanda dressingen med 2 tsk olja, balsamvinäger, senap, färsk hackad timjan samt salt och peppar.

4. Lägg spenat/ruccola och varm brysselkål på tallriken, ringla över dressingen och servera.